☆ 野菜の食べ方、食べる順番

☆ 野菜の食べ方、食べる順番

☆野菜を毎食かかさず食べましょう。
　（食物繊維・ビタミン・ミネラル源）
＊ 1食100ｇ以上 1日300ｇ以上～500ｇ～　　

☆海藻（寒天を含む）・きのこ・こんにゃくはカロリーを0Kcalで計算します。
＊1日100ｇ～150ｇ～制限なしです。
＊積極的に食事に取り入れましょう。
（表6野菜の1単位300ｇに含めず、別枠で食べられます。）
＊食物繊維が多く血糖の上昇を抑制する働きがあります。

＊野菜（海藻・きのこ・こんにゃくを含む）の多いサラダ、温野菜、野菜入り具沢山の煮物や汁物などを先に食べましょう。
＊そうすることにより胃の中に低カロリーの野菜（海藻・きのこ・こんにゃくを含む）が先に占め食後の食べ過ぎを防げます。
＊適度な満腹感も得られカロリー制限のストレスも少なくなります。
＊先に食べるとビタミン・ミネラルなど現代人に重要な栄養素の吸収も早いと言われます。

☆海藻類・きのこ類は1日1品以上食べましょう。
＊発ガン抑制効果や免疫増強効果などあると言われます。
＊旨みが多く出て、料理の味を高め、味付けを薄味にする効果が期待できます。

☆旬の野菜を食べましょう。
☆旬の野菜はビタミンや栄養がハウス物の数倍有ります。
☆旨みや甘みも多く美味しいです。

☆色の濃い野菜（赤・黄・緑など）の緑黄色野菜は脂溶性ビタミン（ビタミンA・E・D・Kなど）やβ-カロテンなどの抗酸化成分の脂溶性成分が多く含まれます。
☆緑黄色野菜・淡色野菜を両方まんべんなく食べましょう。
☆適度な食物繊維・ビタミン・ミネラル源になります。

☆味付けは酸味や旨みを利用してうす味にしましょう。
＊酢（りんご酢・黒酢など）・レモン汁・ゆずなど酸味や風味を利用。
＊出し汁やかつお節など旨みを利用。
＊具体例：マヨネーズは1/3～1/5ほどに上記などを利用して薄めて使いましょう。　

☆ 野菜をしっかり食べましょう。
① 野菜に含まれる抗酸化成分により活性酸素を除去します。
＊ストレス・病気・風邪・発ガン予防など、老化防止など期待できます。
＊日々のストレス・病気などに強い活力ある暮らしにしましょう。
② 食物繊維・ビタミン・ミネラル源になります。
③ 食物繊維に血糖上昇抑制作用があります。
④ 食物繊維などが腸内環境（腸内フローラ）を整えます。
＊ビフィズス菌・乳酸菌などが増え、腸内が酸性のヨーグルトのような状態になり、免疫力もUPします

＊画像ファイルをリンクにて載せてます、印刷用などに参考にしてください。
　　vegetableNo2.gif 27Kb

できるだけ精製度の低い食品を選び、野菜の多い手作りの食事に心がけましょう。
　健康日本２１（栄養・食生活）厚生労働省ホームページよりピックアップ
* 健康日本２１（総論）-厚生労働省ホームページ原文
http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html

　食品の精白精製の問題点

＊日本人の主食である、米や麦も本来は植物性食品ですが、過度の精白精製により栄養の源である胚芽や食物繊維・ビタミン・ミネラルの豊富な内皮の部分を取り除いてしまう為、もはや植物性食品の有効性が失われ抗酸化成分など上記の効果が期待できなくなります。
精白米や精白小麦は、糖質の多いだけの砂糖を食べている事に近いのです。
＊栄養不足で植物性食品の摂取が多かった昔は良かったのですが、栄養が過剰な現代人の体に良くない食品になっています。

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参考ホームページ
NHK ためしてガッテン http://www.nhk.or.jp/gatten/
アジア流・野菜たっぷり作戦 http://www.nhk.or.jp/gatten/archive/1997q2/19970507.html
NHK今日の健康　参考ページ
2003-9-2｜食べて納得！血液サラサラ-どんな食べものが http://www.nhk.or.jp/kenkotoday/2001/20030902/index.html