☆ 食事 &ダイエットのポイント!!&ダイエットのポイント!!
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1) 食事は良く噛んで、食事の量は腹八分目を守りましょう。
たまに好きなものを少し食べ過ぎるのは、ストレス解消やコミュニュケ−ションの時などに必要とも思われますが。毎日、毎食はやはり体に害です。
例えば:週、1回とかある程度に日にちをずらすなど、毎日・毎食は食べ過ぎないようにしましょう。
(少しずつ、自分なりに間隔を空けるように習慣づけしましょう。)
★ 前菜を工夫しましょう。
(美味しい、カロリーオフのフルコース・日本の食事は一度に出る..?)
2) 野菜(海藻・きのこ・こんにゃくを含む)を毎食かかさず食べましょう。  
3) まずは,野菜(海藻・きのこ・こんにゃくを含む)の多いサラダ、温野菜や煮物、汁物などを先に食べましょう。
*そうすることにより胃の中に低カロリーの野菜(海藻・きのこ・こんにゃくを含む)が先に占め食後の食べ過ぎを防げます。
*適度な満腹感も得られカロリー制限のストレスも少なくなります。
*天然の野菜類自体の摂取量に極端な摂取制限はありません。
カロリー制限・食事制限すると野菜まで減らしてしまいがちです。通常はむしろ今まで以上積極的に食べる必要があります。
ただ,濃い味付けによる塩分の取り過ぎには注意しましょう。
(野菜のカリウムによりある程度は軽減できます。)
*油を多く使い過ぎるとカロリーの取り過ぎもありますので、旨みを上手く利用した調理法や食べ方に工夫します。
(濃い味の漬物や既製品の加工食品などには注意しましょう。)
*野菜(海藻・きのこ・こんにゃくを含む)に含まれる豊富な食物繊維・ビタミン・ミネラルなどがあらかじめ多く摂取できます。
*野菜(海藻・きのこ・こんにゃくを含む)の多いサラダ・温野菜や煮物・汁物など(食物繊維・ビタミン・ミネラル源)を先に食べた後に,主食(糖質源)主菜(タンパク質源・油脂源)などエネルギーの高い食品を食べることにより自然に栄養バランスを取りやすくなります。
*主食(糖質源)主菜(タンパク質源・油脂源)の肉や魚の調理にも野菜などを多く使うことによりさらに美味しく、野菜も多く取れカロリーオーバーを防ぎます。
4) 豆腐・納豆など大豆製品はミネラルや良質な植物性タンパク源になり大豆製品はコレステロールも無いので1日1品以上食べましょう。
5) 牛乳・乳製品は有効なカルシュウム源です、あまり食べられない人はその他の食品を考えます。
(小魚・豆類・野菜類・海藻類など)
6) 小魚はビタミン・ミネラル(カルシュウムなど)源になるので積極的に主菜に取り入れましょう。
*コレステロール制限のある方は,その範囲内で食べることも必要です。
7) 穀物を食べる時もできるだけ精製度の低いもの(白米より玄米・胚芽精米を、白パンより全粒粉パン・胚芽入りパンなど)を選ぶと上記の野菜などと同じ効果が期待できます。食物繊維・ビタミン・ミネラルなども摂取できます。
8) 芋類(ジャガイモ、さつま芋、里芋、長いもなど)は主食のご飯や小麦(パンなど)の一部に起きかえる事(食品交換)により、上記の野菜などと同じ効果が期待できます。食物繊維・ビタミン・ミネラルなども摂取できます。
*カロリー制限のある方は,その範囲内で食べることも必要です。
9) 果物も食べ過ぎは良くありませんが、適度な食物繊維・ビタミン・ミネラル源になり野菜と同じ効果も期待でき、食べ過ぎ予防になります。
* 果物の食べる順番は食前又は食間、おやつに食べましょう。食後に食べるのは食べ過ぎや食後の高血糖に繋がりやすいので良くありません。
* カロリー制限のある方は,その範囲内で食べることも必要です。
ポイント:
* 野菜不足が食物繊維・ビタミン・ミネラル不足に繋がり食べ過ぎになりやすく、いつまでも食べつづけることにも繋がります。又、それを補う為、食事終了後にまたカロリーの高いデザートを食べることにも繋がりやすいと言われます。
★ 食物繊維の適度の摂取により食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
★ 食物繊維の適度の摂取により消化吸収も緩やかになり満腹感が起きやすくなります。
*現在の食品や市販の加工食品、外食は過度の精製精白により、食物繊維・ビタミン・ミネラル不足及び脂質(カロリー源)・糖質(カロリー源)たんぱく質の過剰の食品が多いです。
*できるだけ精製度の低い食品を選び、野菜の多い手作りの食事に心がけましょう。
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